Estiramiento de gemelos e isquiotibiales

Muchos de los problemas que vemos en la consulta de patología del pie están relacionados desde el punto de vista biomecánico con una cortamiento de la musculatura posterior de la extremidad inferior tanto de gemelos, del sóleo así
como de los isquiotibiales.

Proponemos una serie de ejercicios para estirar dicha musculatura y mejorar el equilibrio muscular.

Estiramientos de gastrocnemios

Posición de inicio

La extremidad a estirar retrasada respecto a la contralateral con el pie ni excesivamente abierto ni cerrado. Apoyamos las manos sobre la pared.

Desplazamos el tronco hacia delante intentando mantener la alineación del tronco y de la pierna lo más recta posible.

A medida que vayamos descendiendo notaremos tensión a nivel del gemelo y una tendencia a levantarse el talón del suelo.

Justo en el momento en el que el talón pretende despegarse del suelo y notamos tensión en la pantorrilla, debemos aguantar la posición 30 segundos (contar hasta 40).

Aconsejamos realizar repeticiones entre 4 y 6 con cada pierna y una o dos veces al día.

Otra forma sencilla de realizar el ejercicio es apoyando la parte anterior del pie sobre un escalón, bordillo o similar, dejando el talón al aire.

En esta posición con la piernas y el tronco recto dejamos caer el peso del cuerpo con la intención de descender el talón.

A medida que el talón descienda notaremos tensión a nivel de la pantorrilla, que nos indicará que el ejercicio lo realizamos de forma correcta.

Estiramiento del sóleo

La forma de estirarlo es muy sencilla. Partimos de una posición similar a la del primer ejercicio, pero lo que hacemos es flexionar la rodilla todo lo que podamos sin levantar el talón del suelo.

Estiramiento de isquiotibiales

Levantamos la pierna entre un ángulo de 45º y 90º. Debemos notar tensión a nivel de la parte posterior de la rodilla. Si no notamos excesiva tensión doblamos el cuerpo intentando acercar la cabeza a la punta del pie. A medida que vayamos estirando podremos ir aumentando la angulación inicial de la pierna.

Los estiramientos se pueden realizar también con una goma elástica como muestran las fotografías.

Siempre con la pierna estirada la cinta sobre el metatarso y ejercemos tensión hacia nosotros.

Si además en la misma posición elevamos la extremidad trabajaremos el isquiotibial además del gemelo.

 

Comentar que los estiramientos están especialmente indicados después de hacer ejercicio que es cuando la fibra muscular está congestiva y contendencia a la contracción de las fibras musculares, por lo que la elongación del músculo antes del reposo está especialmente indicada.

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