Estiramientosdegemeloseisquiotibiales

Muchos 
de 
los 
problemas 
que 
vemos 
en 
la 
consulta
 de 
patología 
del 
pie 
están relacionados 
desde 
el 
punto 
de 
vista 
biomecánico
 con 
un
 acortamiento
 de 
la musculatura
 posterior 
de 
la 
extremidad 
inferior 
tanto 
de 
gemelos, 
del 
sóleo 
así
como 
de 
los 
isquiotibiales. 
Proponemos
 una 
serie 
de 
ejercicios 
para 
estirar dicha 
musculatura 
y 
mejorar 
el
 equilibrio 
muscular.

Estiramientos
 de
 gastrocnemios

Posición 
de 
inicio

La 
extremidad
 a 
estirar
 retrasada
 respecto
 a 
la 
contralateral
 con 
el 
pie 
ni excesivamente
 abierto 
ni 
cerrado.
  Apoyamos 
las 
manos
 sobre 

la 
pared.

Desplazamos 

el 
tronco 
hacia 
delante 
intentando 
mantener
 la 
alineación 
del
tronco
 y
 de 
la 
pierna 
lo 
más 
recta 
posible.

A 
medida que 
vayamos 
descendiendo 
notaremos 
tensión 
a
 nivel 
del 
gemelo 
y
una 
tendencia 
a 
levantarse
 el
 talón 
del 
suelo.

Justo 
en 
el 
momento 
en
 el
 que 
el 
talón 
pretende 
despegarse 
del 

suelo 
y
notamos 
tensión
 en 
la
 pantorrilla, 
debemos 
aguantar
 la posición 
30 
segundos
(contar 
hasta 
40).

Aconsejamos 
realizar 
repeticiones 
entre 
4 
y 
6
 con 
cada 
pierna 
y 
una
 o 
dos veces
 al 
día.

Otra 
forma
 sencilla
 de 
realizar 
el
 ejercicio 
es 
apoyando 
la 
parte 
anterior 
del 
pie
sobre
 un 
escalón, 
bordillo 
o
 similar, 
dejando 
el 
talón 
al
 aire.

En 
esta 
posición
con 
la
 piernas 
y
 el 
tronco
 recto 
dejamos 
caer 
el 
peso 
del 
cuerpo 
con 
la 
intención
 de 
descender
 el 
talón.

A 
medida
 que
 el
 talón 
descienda
 notaremos
 tensión 
a 
nivel 
de 
la 
pantorrilla, 
que
 nos 
indicará 
que 
el 
ejercicio 
lo 
realizamos 
de 
forma
 correcta.

Estiramiento
 del
 sóleo

La 
forma
 de 
estirarlo 
es 
muy 
sencilla. 
Partimos 
de 
una 
posición 
similar
 a 
la
 del
primer
 ejercicio,
 pero 
lo 
que 
hacemos 
es 
flexionar 
la 
rodilla
 todo
 lo 
que
podamos 
sin 
levantar 
el 
talón 
del 
suelo.

Estiramiento 
de
 isquiotibiales

Levantamos
 la
 pierna 
entre 
un 
ángulo
 de
 45º 
 y 
 90º.
 Debemos
 notar
 tensión
 a
nivel
 de 
la 
parte
 posterior 
de 
la 
rodilla.
 Si 
no
notamos 
excesiva 
tensión
doblamos
 el
 cuerpo 
intentando 
acercar 
la 
cabeza 
a 
la 
punta 
del 
pie.
 A
 medida
que
 vayamos 
estirando 
podremos 
ir 
aumentando 
la 
angulación 
inicial
 de 
la
pierna.

Los
 estiramientos
 se 
pueden 
realizar 
también
 con 
una 
goma 
elástica
 como
muestran 
las 
fotografías.

Siempre 
con 
la 
pierna 
estirada 
la 
cinta
 sobre 
el
 metatarso y
 ejercemos 
tensión
 hacia
 nosotros.

Si 
además
 en 
la 
misma 
posición 
elevamos
 la 
extremidad
 trabajaremos 
el
isquiotibial
 además
 del 
gemelos

Comentar 
que 
los 
estiramientos 
están 
especialmente 
indicados
 después
 de
hacer
 ejercicio
 que
 es
 cuando 
la 
fibra
 muscular
 está 
congestiva 
y
con 
tendencia 
a 
la
 contracción
 de 
las 
fibras 
musculares,
 por 
lo 
que 
la 
elongación 
del 
músculo
antes 
del
 reposo
 está 
especialmente 
indicada.

PDF estiramientos gemelos-isquiotibiales

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